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SI MANGIA: I MIGLIORI ALIMENTI CON ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-3, OMEGA-6 E OMEGA-9

Probabilmente sai già quanto sia importante aggiungere gli acidi grassi essenziali alla tua dieta, ma conosci le migliori fonti alimentari di omega-3, omega-6 e omega-9? Ti aiuteremo a eliminare ogni dubbio e a introdurre queste sostanze essenziali nella tua routine quotidiana con le nostre scelte alimentari preferite.

I MIGLIORI ALIMENTI CON ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-3 (ACIDO LINOLENICO)

I tre acidi grassi essenziali omega-3 sono, in breve: ALA, DHA ed EPA. Le fonti vegetali sono ricche di ALA, mentre il pesce e i frutti di mare sono ottime fonti di DHA ed EPA. Oltre a migliorare l’aspetto della pelle in generale e prevenire la comparsa di rughe e danni dall’esposizione al sole, la ricerca indica che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a:

  • Contrastare le infiammazioni
  • Ridurre il rischio di malattie oculari, come la degenerazione maculare
  • Ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache
  • Ridurre i sintomi della sindrome metabolica
  • Ridurre i rischi di cancro al colon
  • Alleviare la depressione e gli sbalzi di umore
  • Migliorare la resistenza ossea e la salute delle articolazioni
  • Ridurre il declino delle capacità mentali dovuto all’età e il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer

È importante mangiare diversi alimenti con alto tasso di acidi grassi omega-3. Gli esperti suggeriscono di mangiare almeno due porzioni a settimana di pesce grasso, ad esempio salmone, tonno o sardine. Inoltre, gli alimenti ricchi di omega-3 costituiscono una fonte proteica più sana rispetto alla carne rossa, un ulteriore bonus per chi consuma più pesce. Tra le migliori fonti di omega-3 troviamo:

  • Pesci d’acqua fredda molto grassi, in particolare salmone selvaggio dell’Alaska, sardine, acciughe, sgombro, alosa, aringa e trota
  • Olio di semi di lino (alimento con il più alto tasso di acido linolenico), semi di lino, farina di semi di lino, olio di semi di canapa, semi di canapa, noci, semi di zucca, noci brasiliane e semi di sesamo
  • Avocado
  • Alcune verdure dalla foglia verde scura, tra cui verze, spinaci, portulaca, cavoli e senape indiana

I MIGLIORI ALIMENTI CON ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-6 (ACIDO LINOLEICO)

Anche se non sono conosciuti o studiati come gli acidi grassi omega-3, anche gli omega-6 sono benefici, purché consumati con moderazione. Sono decine gli studi a sostegno dei benefici al cuore derivati dai grassi omega-6. I potenziali benefici alla salute includono la riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL), l’aumento del colesterolo buono (HDL) e il miglioramento della sensibilità del corpo all’insulina. Tra le migliori fonti di omega-6 troviamo:

  • Olio di semi di lino, semi di lino, farina di semi di lino
  • Olio di semi di canapa, semi di canapa
  • Olio di vinacciolo
  • Semi come quelli di zucca e di girasole crudi
  • Frutta secca, tra cui pinoli e pistacchi
  • Olio di borragine, olio di enotera, olio di semi di ribes nero
  • Açaí

Per quanto il mais, il cartamo, il girasole, il fagiolo di soia e gli oli di semi di cotone siano anch’essi buone fonti di acido linoleico, si tratta di alimenti raffinati che possono essere carenti di alcune sostanze nutritive

I MIGLIORI ALIMENTI CON ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-9 (ACIDO OLEICO)

Gli umani possono produrre omega-9 dai grassi insaturi, per cui questo acido grasso non è tecnicamente classificato come essenziale. L’acido oleico è l’acido grasso omega-9 e monoinsaturo più comune. Gli alimenti ricchi di acido oleico sono consigliati in quanto hanno dimostrato di essere in grado di aumentare il colesterolo HDL e diminuire il colesterolo LDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache e ictus. Tra le migliori fonti di omega 9 troviamo:

  • Olio extravergine di oliva
  • Olive
  • Avocado
  • Frutta secca come mandorle, arachidi, noci pecan, anacardi, pistacchi, nocciole e noci di macadamia
  • Olio di sesamo

Un consiglio riguardo a semi e frutta secca: cerca di acquistare prodotti organici quando possibile, prepara dei sacchettini e conservali nel freezer per evitarne l’irrancidimento.

Ecco quindi il nocciolo della questione sugli acidi grassi omega essenziali, battute a parte! Tutti gli acidi grassi essenziali, necessari per una pelle e un corpo in salute e dall’aspetto giovanile, riassunti in una comoda lista della spesa.

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