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AUFESSEN: DIE BESTEN NAHRUNGSMITTEL FÜR DIE ESSENZIELLEN FETTSÄUREN OMEGA-3, OMEGA-6 UND OMEGA-9

Wahrscheinlich wissen Sie bereits, wie wichtig essenzielle Fettsäuren für Ihre Ernährung sind, aber wissen Sie auch, welche Lebensmittel die besten Quellen für Omega-3, Omega-6 und Omega-9 darstellen? Damit das ständige Rumrätseln ein Ende hat, wie Sie diese unverzichtbaren Nahrungsmittelbestandteile in Ihren Alltag integrieren, stellen wir Ihnen hier unsere jeweiligen Favoriten vor.

BESTE NAHRUNGSMITTEL FÜR ESSENZIELLE OMEGA-3-FETTSÄUREN (LINOLENSÄURE)

Die drei Hauptarten der Omega-3-Fettsäuren lauten in ihrer Kurzform ALA, DHA und EPA. Pflanzliche Quellen sind reich an ALA, während Fisch und Meeresfrüchte hervorragende Quellen von DHA und EPA darstellen. Neben einer Verbesserung der Gesamterscheinung Ihrer Haut und der Verhinderung vorzeitiger Faltenbildung und von Schäden durch Sonneneinwirkung können Omega-3-Fettsäuren Studien zufolge auch folgende Funktionen erfüllen: 

  • Entzündungshemmung
  • Senkung des Risikos von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration
  • Senkung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen
  • Minderung der Symptome des metabolischen Syndroms
  • Senkung des Darmkrebsrisikos
  • Linderung von Depressionen und Stimmungsschwankungen aufgrund einer bipolaren Störung
  • Verbesserung der Knochenfestigkeit und Gelenkgesundheit
  • Minderung des altersbedingten geistigen Verfalls und des Risikos einer Alzheimer-Erkrankung

Es ist wichtig, eine Vielzahl an Nahrungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Experten empfehlen den Verzehr von mindestens zwei Portionen an fetthaltigem Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen pro Woche. Der verstärkte Genuss von Fisch bietet den zusätzlichen Vorteil, dass diese Omega-3-reiche Nahrung eine gesündere Proteinquelle darstellt als rotes Fleisch. Zu guten Quellen für Omega-3 gehören: 

  • Fetthaltige Kaltwasserfische, insbesondere Wildlachs aus Alaska, Sardine, Sardelle, Makrele, Maifisch, Hering und Forelle
  • Leinsamenöl (hat von allen Nahrungsmitteln den höchsten Anteil an Linolensäure), Leinsamen, Leinsamenmehl, Hanföl, Hanfsamen, Walnüsse, Kürbiskerne, Paranüsse und Sesamsamen
  • Avocados
  • Bestimmte dunkelgrüne Blattgemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Portulak, Blattsenf und Kohlblätter 

BESTE NAHRUNGSMITTEL FÜR ESSENZIELLE OMEGA-6-FETTSÄUREN (LINOLSÄURE)

Omega-6-Fette sind zwar nicht ganz so bekannt und gut untersucht wie Omega-3-Fettsäuren, doch sind auch sie – in Maßen genossen – von Nutzen. Dutzende von Studien belegen den gesundheitsfördernden Einfluss von Omega-6-Fetten. Zu den möglichen Gesundheitsvorzügen gehören die Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL), die Erhöhung des guten Cholesterins (HDL) sowie eine verbesserte Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin. Zu guten Quellen für Omega-6 gehören:

  • Leinsamenöl, Leinsamen, Leinsamenmehl
  • Hanföl, Hanfsamen
  • Traubenkernöl
  • Kerne wie Kürbis- und rohe Sonnenblumenkerne
  • Nüsse, einschließlich Pinienkerne und Pistazien
  • Borretschöl, Nachtkerzenöl, Johannesbeersamenöl
  • Acaifrucht

Mais-, Saffran-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöl sind zwar ebenfalls gute Quellen für Linolsäure, sind jedoch raffiniert und bieten daher möglicherweise unzureichende Nährstoffe

BESTE NAHRUNGSMITTEL FÜR ESSENZIELLE OMEGA-9-FETTSÄUREN (ÖLSÄURE)

Der Mensch kann Omega-9 aus ungesättigten Fettsäuren erzeugen. Daher wird diese Fettsäure technisch gesehen nicht als essenziell eingestuft. Ölsäure ist die in der Nahrung am häufigsten auftretende Omega-9-Fettsäure und einfach ungesättigte Fettsäure. Ölsäurenhaltige Nahrungsmittel werden empfohlen, da sie nachweislich HDL-Cholesterin erhöhen und LDL-Cholesterin senken und somit das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls mindern. Zu guten Quellen für Omega-9 gehören: 

  • Natives Olivenöl extra
  • Oliven
  • Avocados
  • Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Cashews, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse
  • Sesamöl

Ein guter Rat zu Nüssen und Kernen: Versuchen Sie nach Möglichkeit Bioprodukte zu kaufen, besorgen Sie immer nur kleine Mengen und lagern Sie sie im Gefrierfach, um zu verhindern, dass sie ranzig werden.

Somit wären wir am Ende unseres Überblicks über die wichtigsten Omega-Fettsäuren angekommen. Alle essenziellen Fettsäuren, die Ihre Haut und Ihr Körper für ein gesünderes und jugendlicheres Aussehen benötigen, in einer übersichtlichen Einkaufsliste!

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